L'atrofia ossea e le ossa instabili sono un problema che colpisce sempre più persone in età avanzata. Cadute e ossa rotte, che guariscono lentamente ne sono il risultato. Secondo le statistiche, almeno uno su tre è affetto da sintomi di osteoporosi. Ecco perché è importante agire tempestivamente per ritardare la malattia il più a lungo possibile. E anche se già soffri di osteoporosi, il movimento e l'esercizio fisico regolare può rallentare significativamente l’atrofia ossea e alleviarne i sintomi.

COS’ È L‘OSTEOPOROSI?

L'osteoporosi è anche nota comunemente come perdita ossea. Si tratta infatti di una malattia delle ossa che porta al degrado della sostanza ossea senza che venga poi riaccumulata sufficientemente. Le ossa perdono così massa e struttura, diventano porose, più inclini alla rottura ed avranno un processo di guarigione molto lento. Un ulteriore effetto collaterale dovuto alla scomparsa della massa ossea, è un'instabilità di base del corpo, che a sua volta aumenta il rischio di cadute e rotture.
La stabilità delle ossa è determinata dalla densità delle trabecole, ossia la parte interna spugnosa delle ossa. Più le trabecole ossee sono stabili e ben collegate tra di loro, maggiore sarà la stabilità dell'osso e la sua capacità di carico. Con l'aumentare dell'età, le trabecole non riescono più a replicarsi provocando così un’instabilità delle ossa.
Fondamentalmente, le ossa nel corpo sono sempre sottoposte ad un processo di rinnovamento. Tuttavia, solo fino al 35° anno di vita prevale il rinnovamento. Successivamente, inizia il degrado costante: il corpo perde ogni anno fino all'1% della massa ossea se non si fa niente attivamente per prevenirlo. In sostanza, la perdita ossea è un processo naturale correlato all'età, ma i suoi effetti su tutto il corpo sono enormi, così come le sue conseguenze sulla qualità della vita in età avanzata.

MUOVERSI E ALLENARSI CON L‘OSTEOPOROSI – FA BENE O FA MALE?

Parlando di osteoporosi si sente ripetutamente dire che le ossa dovrebbero essere caricate il meno possibile. Questa affermazione non è corretta. Di fatto quando un osso viene adoperato poco o per niente, si rompe sempre più facilmente. Il corpo agisce secondo il principio economico: presuppone che un osso se non usato non sia più necessario. Lo stesso vale al contrario: più un osso viene usato, più si mantiene o addirittura si rafforza. È lo stesso principio dei nostri muscoli: un allenamento costante mantiene, e a seconda dell’intensità aumenta la massa muscolare, se i muscoli invece non vengono allenati, si indeboliscono e si atrofizzano. Restare inattivi porterà sempre di più ad un'ulteriore perdita di tessuto osseo, mentre un allenamento regolare garantirà il mantenimento della massa ossea e se intenso, addirittura stimolerà la formazione dell'osso. Naturalmente, all’inizio è meglio aumentare l'intensità dell'esercizio solo gradualmente, soprattutto se si soffre già di osteoporosi.
Un esempio esplicativo di perdita muscolare e ossea sono gli astronauti che perdono circa il 2% della massa ossea ogni mese che trascorrono nello spazio poiché il loro corpo non è sottoposto a sforzi a causa della mancanza di forza gravitazionale. Questo esempio mostra chiaramente che il movimento è indispensabile per il mantenimento e rafforzamento delle ossa.

GLI ALLENAMENTI GIUSTI PER L‘OSTEOPOROSI

Allenarsi regolarmente può quindi rallentare la perdita ossea, stimolare la formazione dell'osso e ripristinare la stabilità dell'osso esistente. Prima inizi con un allenamento mirato, meglio è. Tuttavia, non è mai tardi per cominciare a fare sport, perché fai sempre comunque qualcosa di buono per il tuo corpo.
Prima di iniziare l'allenamento, dovresti chiedere consiglio al tuo medico curante se l'allenamento che vuoi fare sia utile e benefico per la tua salute.
L'allenamento in palestra è l'ideale per le persone con osteoporosi, in quanto non solo dà loro l'opportunità di scegliere tra allenamenti di forza o di resistenza – entrambi importanti pilastri per lo sport adatto all'osteoporosi – ma, in caso di incertezza, possono sempre rivolgersi agli istruttori per ricevere consigli e istruzioni su come e quali esercizi svolgere.
In generale, ognuno dovrebbe esercitarsi il più possibile entro i limiti delle proprie possibilità, poiché l'accumulo osseo non ha luogo fino a quando non viene superata una certa soglia di stimolazione.

IL GIUSTO MIX DI ALLENAMENTI

È stato dimostrato che l'allenamento per la forza con gli attrezzi in palestra sia benefico per l’osteoporosi. È importante infatti che le ossa siano sottoposte a impulsi di forza ripetuti. L'intensità dovrebbe essere aumentata gradualmente dopo una fase di crescita sufficientemente lunga per ottenere l'effetto desiderato. È anche consigliabile aumentare il numero delle ripetizioni.

Un altro vantaggio dell'allenamento con i pesi è il rafforzamento dei muscoli che avvolgono le ossa. Rafforzando la "maglia muscolare" si fornisce ulteriore stabilità a tutto il corpo. Il rischio di cadute e lesioni sarà minore.

Tuttavia, assicurati di combinare anche un allenamento di resistenza moderato.

Già 30 minuti di camminata rapida tre volte alla settimana hanno un effetto positivo sulle ossa, sui muscoli e sul sistema cardiovascolare. Gli sport in cui il peso corporeo completo ricade sulle ossa (come camminare, trekking, fare jogging) hanno dimostrato di essere più adatti per la profilassi dell'osteoporosi che altri sport come nuoto o bicicletta, dove parte del peso corporeo viene alleviato da un altro mezzo (acqua, bicicletta), in modo che le ossa e le articolazioni siano caricate solo in parte.

Anche allenamenti di resistenza che includono tra l’altro salti o movimenti "stop and go" (ad esempio, aerobica, giochi sportivi) sono ideali per la prevenzione dell’osteoporosi. Chiedi prima al tuo medico curante se questi corsi sono adatti alla tua condizione fisica.

A proposito: numerosi studi scientifici confermano che un allenamento intenso è molto più benefico per la struttura ossea rispetto ad un allenamento di maggior durata ma meno intenso. Questo vale sia per la resistenza che per l'allenamento della forza. È meglio allenarsi 30 minuti a pieno ritmo invece di 60 minuti a ritmo moderato.

I trainer delle palestre ti potranno dare molti buoni consigli su quali sport, attrezzature e corsi sono più adatti a te. L’allenamento per l'osteoporosi è già molto diffuso, tantoché molte palestre offrono un allenamento extra basato esclusivamente sulla prevenzione dell’osteoporosi.

Come puoi vedere anche per la prevenzione e la cura dell'osteoporosi vale lo slogan: IL MOVIMENTO E' TUTTO!